涨知识｜读懂静息心率，你的身体从运动中恢复了吗
澎湃新闻记者 马作宇 实习生 张嘉乐
只要认真接触跑步和健身，心率是一个逃不掉的知识点。
大多数运动爱好者总是非常关注“最大心率”在跑步和健身中的指示作用，却忽略了运动前后“静息心率”的重要性。
事实上，身体是否能够适应一段跑量或是一套健身训练菜单，除了训练后的肌肉反应和疲劳程度，还有一个重要的指标就是静息心率。
最近，美国跑步媒体《Runners World》就邀请了一些健身教练和运动医学博士讲解静息心率中的“大智慧”。
静息心率多少算是“太低”
大多数接触了一段时间跑步和健身的人总会听到一种说法——有氧运动强化心肺能力，长期坚持跑步的人，心率总是会慢一些。
这里所提到的心率，其实就是“静息心率”。所谓的静息心率，在医学上的说法，就是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。
按照布朗大学沃伦·阿尔珀特医学院的医学主任布莱恩·米科拉斯科博士的说法，衡量心脏健康最快速、最简单的方法之一就是检查静息心率(RHR)。
“一般来说，一个人的静息心率在每分钟60到100次之间是正常的。”布莱恩·米科拉斯科博士在接受《Runners World》采访时，给出了一个医学上的判断标准，但是他也强调，这个所谓的静息心率区间，并非完全固定的。
“有很多不同的因素，例如年龄和环境会影响到每个人的心脏健康状况。”
以儿童为例，他们的心率时常会出现很大变化，按照米科拉斯科博士的说法，在一个月内，心率变化可能会在每分钟70次到190次之间浮动，不过，这个范围的上限会根据年龄慢慢下降。
9岁，这个范围会变化到每分钟70次到110次；在10岁或10岁以上，静息心率会保持在每分钟60次到100次之间。
除此之外，经常参加耐力运动，例如马拉松、游泳、自行车和铁三的运动者们，静息心率也会有明显不同。
米科拉斯科博士强调，“每分钟38次到42次的静息心率，对于耐力运动员来说，是很常见的。但是这个心率对于普通人太低了。”
值得一提的是，根据医学上的界定，如果不是长期坚持长跑这样的有氧运动，静息心率低于每分钟60次，就是属于“心动过缓”。但这个参考标准在长跑和健身爱好者中，可以把下限在往下拉一拉。
如何利用心率判断身体恢复情况
为什么运动爱好者们的静息心率会更低？
罗伯茨博士给出了简单的解释，“训练会增大心脏的体积，每次收缩时可以向身体输出更多的血液用以支撑身体剧烈运动。”
但罗伯茨博士也强调，如果停止训练或停止定期的耐力训练，心脏的静息心率也会出现“逆转”，“所以一个因疾病或受伤而退出训练的跑者，一段时间后静息心率可能会上升，然后他们不得不在恢复后通过训练重新获得较低的静息心率。 ”
事实上，不少运动爱好者只会关注运动中的“最大心率”，但静息心率、也是判断身体情况的一个重要指标。
根据健身教练艾米丽·阿贝特的经验，借由测量每天早上的静息心率，可以判断运动者的身体状况是否从此前的训练中得到足够的恢复，又是否需要延长休息时间或者进行针对性的营养补充，以避免训练过度。
方法其实并不复杂：在运动训练结束后，身体可以在1-2天内恢复到静息心率的平均值，那么训练量则属于正常。如果训练后一两天的静息心率高于平均值，那么说明缺乏足够的休息。
其他因素对静息心率的影响
当然，测量静息心率也要考虑到外界其他因素对于心脏的影响。根据米科拉斯科博士的说法，包括所处的天气环境、身体脱水状况和作息都会影响心率。
首先是天气。当气温升高，特别是在夏天，即使不进行剧烈运动，心率也可能会增加；反之，天气寒冷时，心率则不易拉高。
实例上，假设从炎热的地方飞往较为寒冷的地方参加跑步比赛，就很容易出现心率不易拉高的状况。
而这种静息心率的“受迫性变化”，也是跑者参加比赛时需要考虑的——如果生活的地方和参赛的地方温差较大，那么应该提前几日抵达，身体自然会自动调整。
此外，这种情况对于参赛的目标心率也要做出调整，尤其从寒冷的地区到湿热的区域，如果不改变目标心率，很可能提早出现“爆心率”的情况。
此外，脱水也会拉高静息心率。原因是身体里水分不足，心脏必须更努力才能输送血液到身体各处，而这个努力的代价就是拉高心率。
这就可以解释，为何同样强度与运动时间下，在炎热的夏天往往会比冬天更为费力，甚至撑不到冬天可持续的运动时间。
最后，作息的混乱也会导致心率变化，尤其是跨时区的出差或熬夜，都会让心率偏高，同时训练心率也会很容易升高。
责任编辑：腾飞
校对：张亮亮
