​胸肌怎么练最快出轮廓(如何快速练出胸肌)

胸肌怎么练最快出轮廓(如何快速练出胸肌)

胸肌能不能看见轮廓,取决于肌肉量和围度。

肌肉量大,体脂率低于15%,基本上都有较好的轮廓。

想要提高肌肉量,就需要对胸肌进行肌肥大训练,一般我们在增肌训练中会把胸肌分成上胸,中胸,下胸三个部分来训练。

老胡给无基础和有基础的朋友分别讲解。

一 如果您是没有基础的小白,可以采用复合动作为主的训练模式。

推荐动作:

上胸:上斜杠铃卧推,上斜哑铃卧推,器械平推等。

中胸:杠铃平板卧推,哑铃平板卧推,俯卧撑等。

下胸:下斜杠铃卧推,下斜哑铃卧推,双杠臂屈伸等。

训练计划:

隔一天练一次,在上,中,下胸的训练动作中,各选择一个动作,做3-6组,每组8-12次。

二 如果您是有基础的训练者,可以选择复合动作和孤立动作相结合的训练方式。

推荐动作:

上胸:上斜杠铃卧推,上斜哑铃卧推,上斜哑铃飞鸟,绳索低位夹胸等。

中胸:平板杠铃卧推,平板哑铃卧推,平板哑铃飞鸟,绳索水平夹胸,俯卧撑等。

下胸:下斜杠铃卧推,下斜哑铃卧推,下斜哑铃飞鸟,绳索高位夹胸,双杠臂屈伸等。

训练计划:

整体采用五分化训练模式,腿,胸,背,肩,手臂,每天练一个部位,练五天,休息一天。

在胸部训练日,我们在上,中,下胸三个部位中选一个做为训练重点,其它部位为辅。下次练胸日再轮换训练重点。

举例:

以上胸部为主:

上斜哑铃卧推:8—12次/组*4-6组

上斜哑铃飞鸟:8—12次/组*4-6组

器械平推:8—12次/组*4-6组

绳索低位夹胸:12次—15/组*4-6组

总结:胸肌是大肌群之一,采用推举类动作时要使用较大的重量训练,飞鸟,夹胸等孤立动作适合使用较轻的重量训练。

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卧推在健身房非常常见,能够锻炼到整个胸部。具体动作:握距与肩同宽或比肩宽,挺胸瘦腹,肩部后缩下沉,下放至胸前一线,让胸部完全拉伸开。向上推时,肘部微微弯曲。动作重复3组,每组做15~20下。动作要领:握距不宜太窄或太宽;上举时,手臂不要伸直。

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